怀孕期间运动安全吗？

导读：如果您健康并且怀孕正常，那么继续或开始定期的体育锻炼是安全的。进行体育锻炼不会增加流产，低出生体重或早产的风险。但是，在产前检查期间与您的产科医生或医疗团队的其他成员讨论运动很重要。

患有以下情况或怀孕并发症的妇女在怀孕期间不应运动：

某些类型的心脏和肺部疾病

宫颈机能不全或环扎

怀孕与风险因素双胞胎或三胞胎（或更多）的早产劳动

怀孕26周后前置胎盘

怀孕期间定期进行早产或胎膜破裂（水破裂）

子痫前期或妊娠高血压

严重贫血

怀孕期间运动有什么好处？

怀孕期间的定期运动会通过以下关键方式使您和胎儿受益：

减轻背部疼痛

缓解便秘

可能会降低妊娠糖尿病，先兆子痫和剖宫产的风险

促进怀孕期间健康的体重增加

改善您的整体健康状况，并增强您的心脏和血管

帮助您的宝宝出生后减轻体重

怀孕期间我应该运动多少？

理想情况下，孕妇每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动。有氧运动是指您以有节奏的方式运动身体的大块肌肉（如腿和手臂的肌肉）。适度的强度意味着您正在运动以提高心率并开始出汗。您仍然可以正常说话，但不能唱歌。

中等强度的有氧运动的例子包括快步走和一般的园艺（耙，除草或挖）。您可以将150分钟分为一周5天的30分钟锻炼或每天10分钟的小锻炼。

如果您不熟悉运动，请先慢慢开始，然后逐渐增加运动量。每天只需5分钟即可开始。每周增加5分钟，直到您每天可以保持活跃30分钟。

如果您在怀孕前非常活跃，则可以在产科医生的批准下继续进行相同的锻炼。但是，如果您开始减肥，则可能需要增加进食的卡路里数量。

怀孕期间身体发生什么变化，会影响我的日常锻炼？

在怀孕期间，您的身体会经历许多变化。重要的是选择考虑到这些变化的练习：

关节- 怀孕期间产生的激素会导致支撑关节的韧带松弛。这使关节更易移动，并有受伤的危险。避免剧烈运动，有弹性的动作或高冲击力的动作，这些动作可能会增加受伤的风险。

平衡-身体正面的额外重量改变了您的重心。这会给关节和肌肉施加压力，尤其是骨盆和下背部的压力。由于您的稳定性较差，更可能失去平衡，因此您跌倒的风险更大。

呼吸—运动时，氧气和血液流直接流向肌肉，远离身体的其他部位。怀孕时，对氧气的需求增加。这可能会影响您进行剧烈运动的能力，特别是如果您超重或肥胖。

孕妇在运动中应注意以下几点注意事项：

锻炼之前，之中和之后要多喝水。脱水的迹象包括头晕，心脏跳动或跳动，仅排尿少量或尿液呈深黄色。

佩戴运动胸罩，该胸罩会提供大量支撑，有助于保护您的乳房。怀孕后期，腹部支撑带可以减轻走路或跑步时的不适感。

避免过热，尤其是在孕早期。喝大量的水，穿宽松的衣服，并在温度可控的房间里运动。高温或潮湿时，请勿在室外运动。

尽量避免站直或平躺。当您仰卧时，子宫会压在一条大静脉上，使血液返回心脏。站立不动会导致血液在您的腿和脚中积聚。这些位置可能会导致您的血压在短时间内下降。

专家们认为这些运动对孕妇最安全：

步行—健走可以全身锻炼，并且对关节和肌肉很容易。

游泳和水上锻炼—水上锻炼消耗身体的许多肌肉。水可以支撑您的体重，从而避免受伤和肌肉拉伤。

固定式骑车-由于腹部的成长会影响您的平衡并使您更容易跌倒，因此在怀孕期间骑标准自行车可能会带来危险。骑固定自行车骑行是更好的选择。

改良的瑜伽和改良的普拉提-瑜伽可以减轻压力，提高柔韧性，并鼓励拉伸和集中呼吸。有针对孕妇的产前瑜伽和普拉提课程。这些课程通常会教人们如何适应孕妇不断变化的平衡姿势。您还应避免长时间需要静止或仰卧的姿势。

如果您是一位经验丰富的跑步者，慢跑者或球拍运动者，则在怀孕期间您可以继续进行这些活动。与您的产科医生或医疗团队的其他成员讨论这些活动。

怀孕时，避免进行可能增加受伤风险的活动，例如：

与体育活动联系，使您有遭受腹部打击的风险，包括冰球，拳击，足球和篮球

高空跳伞

可能导致跌倒的活动，例如下坡滑雪，滑水，冲浪，越野单车，体操和骑马

热瑜伽”或“热普拉提”，这可能会导致您变得过热

水肺潜水

在6,000英尺以上进行的活动（如果您尚未居住在高海拔地区）