多喝水，脊椎有弹性

受访专家：西安体育学院运动医学教研室副教授 苟 波

很多白领有“静坐少动”的不良生活方式，很容易影响颈椎和脊椎健康。据统计，全球有超过50%的上班族因为后背痛或脖子痛而请过假。 西安体育学研运动医学教研室副教授苟波，讲解如何在办公室避免颈椎和脊柱损伤。

1.每天都要充分饮水。成年人每天要饮水约1500毫升，使椎间盘内有足够水分维持弹性，保证脊椎健康。

2.经常站起来活动。每工作一小时，就要站起来活动几分钟。针对脊椎的运动建议以拉伸为主。比如：以较慢的速度令脖子向各个方向运动(颈部前屈、后伸、左右侧屈，左右旋转，耸肩缩脖)，拉伸到极限时保持10~20秒，每个动作重复2~3次;还可以通过自我按摩来放松肌内，比如按压、揉、捏、轻拍等手法。

3.在椅子上放个坐垫。坐在椅子上时，臀部要靠后，双脚平放在地面上，保证身体压力均匀分布在整个脊椎上。同时，建议在椅子后面放个靠垫，防止腰椎向后反弓，预防腰肌劳损。而且，不要用太软的坐垫或沙发椅，使腰部失去可靠的支撑，避免引起下背痛或腰椎间盘突出症等。桌椅的高度差异要保证在坐位时腿能放松，胳膊放在桌子上感觉舒适，在看电脑时身体能保持正直。

4.先屈膝，后搬东西。需要搬动重物或想从地上捡起东西时，必须先屈髋屈膝，尽量保持腰背部平直，再去搬或捡东西，避免急性腰扭伤、腰椎间盘突出等问题。同时，把经常用到的办公用品放在伸手就可以拿到的区域，避免不必要的脊椎过度扭转或屈伸。

最后，若办公室有条件，可以带上瑜伽垫，在午休时间练几个瑜伽动作都对缓解脊柱疲劳有明显的帮助。▲