无运动，不养生!适合冬季做4个无氧运动 有效调理手脚冰凉

“流水不腐，户枢不蠹”出自《吕氏春秋·尽数》：“流水不腐，户枢不蠹，动也。”意指常流的水不发臭，常转的门轴不遭虫蛀。比喻经常运动，生命力才能持久，才有旺盛的活力。古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”把运动与阳光、空气和水提到同等重要的位置。希腊至今仍保留着古代的岩刻：您想变得健康吗?您跑步吧。您想变得聪明吗?您跑步吧。您想变得美丽吗?您跑步吧。而法国思想家伏尔泰则将这一切道理总结为了“生命在于运动”的著名格言。

适当的运动能保持身体健康，提升肌体免疫能力，预防冠心病及呼吸、代谢系统疾病，降低癌症的发生几率。稳定及改善血压，改善血液成份，改善睡眠，帮助控制及稳定血糖。预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能。改善体形，平衡肌肉(肌力)，改善身体姿态，提升体能水平及运动表现，提升日常身体活动能力，帮助达到及保持适宜体重。改善焦虑、忧郁，预防肌肉衰退及劳损，减缓骨骼老化，预防骨质疏松，减缓老化速度，降低早逝的发生几率。

运动健身的好处多多，但是要适度，太过则反而会造成损害。并且要根据年龄、身体状况选择适合自己的运动。一般来说，青壮年：可选择高冲击有氧运动，如跑步、打篮球、踢足球、练外家拳、拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。练外家拳能帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

中年：选择低冲击有氧运动如远行、爬楼梯、爬山、游泳、太极拳等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者。

老年人：选择微冲击有氧运动如散步、交谊舞、瑜珈、太极拳或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

到了冬季，天气寒冷，很多女性冬季容易手脚冰凉，很多属虚弱体质，因此不要进行高强度的运动，应该选择能让身体充分发热有可以锻炼肌肉的无氧运动，小编为你推荐4个无氧运动，在家里就能做运动，不仅健身更暖身，一起来看看吧。

1.深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

2.平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3.哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

4.卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。