生活技巧：应对产后抑郁症

导读：成为父母会引发一系列情绪，从喜悦和激动到焦虑和恐惧。浅蓝色在新妈妈中很常见，但是您如何应对产后抑郁，长期持续且严重的情绪障碍？

产后抑郁症约有七分之一的女性受到影响。它可能对母亲和孩子的健康都有不利影响，但五分之一的妇女对自己的症状保持沉默，因此不予治疗。

与婴儿布鲁斯不同，产后抑郁症很少会自行消失。这种情况可能会在孩子出生后几天甚至几个月内发生，并且持续数周或数月之久而没有得到治疗。

产后抑郁症是可以治疗的心理疾病。可以对其进行有效管理，您会感觉更好。但是首先，与您的医疗保健提供者联系并寻求帮助很重要。

不要仅与产后抑郁症作斗争。沮丧并不是你的错，沮丧不会使你成为坏父母。这是当今医学新闻应对产后抑郁症的步骤，将与您的医生的指导和建议一起使用。

1.与宝宝建立牢固的纽带

情感纽带是父母与孩子之间形成的牢固依恋。成功的交往可使孩子感到足够的安全以充分成长，而拥有这种交往会影响他们一生沟通和建立关系的方式。

婴儿按摩是您可以帮助确保您与婴儿之间纽带的一种方法。

当您调入并回应孩子的需求或情感暗示（例如将它们抱起，抚慰他们，并在他们哭泣时让他们放心）时，就会形成牢固的联系。作为可靠的舒适来源，您的孩子可以学习如何处理自己的感觉和行为，从而有助于加强他们的认知能力。

产后抑郁会严重影响早期的粘接，使每一天都难以熬过，并妨碍您照顾婴儿和自己的能力。一项针对美国14,000名儿童的研究发现，有40％的儿童与父母缺乏强烈的情感纽带。缺乏牢固的父母依恋使孩子更有可能遇到行为和教育问题。

有些父母注视自己的宝宝时就感到一阵冲动，而另一些父母则需要时间。如果您尚未与宝宝保持联系，请不要感到焦虑或内gui。有时，可能需要数周（甚至数月）才能感觉到依恋，但这应该随时间而变。

学会与宝宝建立联系对您和您的孩子都有好处。与婴儿密切接触会释放催产素，即“爱”或“拥抱激素”。催产素的增加使您感到更快乐，更关心并对他人的感受敏感，并使您更容易识别婴儿的非语言暗示。

您可以通过以下几种方式加强与宝宝的联系。

皮肤接触

无论您是以母乳喂养还是以配方奶喂养婴儿，都应在婴儿裸露的皮肤碰到自己的时候尝试这样做。如果房间凉爽，请在婴儿的后背上盖一条毯子以保持温暖。您也可以从婴儿的皮肤开始。

皮肤接触可以使您和您的宝宝放松，并增强您之间的联系。皮肤接触的其他好处包括：延长睡眠时间和机敏性，减轻寒冷压力，改善体重增加，改善大脑发育，减少哭泣以及及早出院。

婴儿按摩

触摸是孩子成长的重要组成部分，有助于支持他们的结合过程。婴儿按摩已被证明可以降低产后抑郁症母亲的症状严重程度。通过注册课程，在线查找信息或视频或阅读书籍，了解如何正确地给宝宝按摩。

微笑

您的宝宝可能会失去反射微笑，并在6至12周大时给您第一个真实的笑容。研究发现，当母亲看到婴儿微笑时，与奖励有关的大脑区域就会亮起来。

被刺激的区域与神经递质多巴胺有关，与吸毒成瘾者激活的区域相同。本质上，看到宝宝的微笑类似于“自然的高潮”。

抱着您的宝宝离您的脸约8–12英寸（以便他们能够正确看到您），给他们一个灿烂的笑容，并以快乐的语气向他们致以温暖的“你好”，以哄骗微笑。

唱

无论您的节奏，音调如何，以及您是世界上最优秀的歌手还是最坏的歌手，唱歌给婴儿都有很多好处。通过歌曲与孩子互动是一样有效的读取它们一本书或让他们保持注意力铩羽而归，这是比听录制的音乐更有效。

对宝宝唱歌不仅会给他们带来他们需要集中注意力的感觉刺激，而且还会使您从与抑郁症相关的消极思想中分心，同时使您成为父母。

2.照顾好自己

照顾好自己是缓解或预防产后抑郁症的最佳方法之一。简单的生活方式选择（下面列出了其中的一些）可以改善您的健康和情绪，并帮助您再次变得更像自己。

宝宝睡觉时，尽量获得充足的睡眠或休息。吃omega-3。在怀孕期间食用富含油的鱼（例如鲱鱼和鲑鱼）中富含omega-3脂肪酸的饮食，可以降低产后抑郁的风险。它也可能是产后抑郁症的潜在替代疗法。

小憩。“给婴儿睡觉时睡觉”是那些向新父母提供建议的人经常使用的短语-父母通常会睁大眼睛。毕竟，在照顾新生儿的同时进行任何形式的睡眠是一项艰巨的任务。

与无此症状的妇女相比，患有产后抑郁症的妇女通常需要更长的时间入睡和入睡更少的时间。而且，他们的睡眠质量越低，他们的抑郁情绪就越严重。

如果您有家人或朋友可以在小睡时照顾婴儿，请务必寻求他们的帮助。在阳光下出去。暴露在阳光和新鲜空气下会大大改善您的情绪。即使您的头发乱七八糟，或者您的宝宝已经吐槽了您最喜欢的那条瑜伽裤，也要带手推车旋转一下，并计划每天至少出门10-15分钟。

宠爱自己。花一些时间从妈妈的工作中走出来，并采取一些小步骤来纵容自己。赶上您最喜欢的节目，洗个泡泡浴，或者点燃些舒缓的香薰蜡烛。

3.慢慢重新引入运动

研究表明，体育锻炼可能有助于对抗产后抑郁症。产后锻炼是获得更好的心理健康以及缓解产后抑郁症状的有效方法。每天与婴儿一起在婴儿推车中散步20分钟，以缓解您的某些抑郁症状。

美国妇产科学院说，运动有助于增强腹部肌肉，减轻压力，促进更好的睡眠并增强能量。如果您有健康的怀孕和简单的阴道分娩，则可以在出生后几天开始进行轻度运动。如果您有并发症或剖宫产，请向您的医生咨询何时开始运动的建议。

步行是一个不错的起点，它具有能够同时推动您的婴儿车的额外好处。计划每天活跃约20–30分钟。即使锻炼10分钟也可以使您的身体受益。

您当地的健身俱乐部可能会举办您感兴趣的课程，例如舞蹈，旋转，普拉提或瑜伽。健身房有时会提供特定的产后课程，并且您还可以带孩子上一些课程。

如果您不喜欢去健身房，那么可以从舒适和私密的家中获得一些健身dvd和在线健身程序。

4.建立支持网络

人类是社交动物，渴望与他人互动。积极的社交互动和情感支持可能是有助于减轻压力和应对生活困难的保护因素。

通过小组，班级或应用程序寻求其他具有与您相同年龄的孩子的妈妈，以分享您的共同经历。

新妈妈有时会因自己的新角色而感到孤独和不知所措。研究表明，孤独会导致痛苦的孤独感，与他人的脱节以及仿佛您不属于自己的感觉。

孤独感也与高血压，睡眠问题，免疫力下降和心脏病危险因素有关。获得他人的社会和情感支持可以增强自尊和独立感，从而使您能够更好地独自应对问题。

您不需要广泛的亲密朋友和家人网络就可以从社交和情感支持中受益。有些人会从少数人之间的相互信任和友谊中受益，例如邻居，同事或您通过育儿小组或妈妈和我班认识的其他父母。

如果您难以连接，请不要放弃；建立新的联系和友谊是可能的。寻求其他面临类似过渡为母亲的妇女。听到其他人也有相同的感受，担忧和不安全感，可能会令人放心。

试用婴儿和幼儿班，加入您当地的妈妈facebook群组，或下载应用程序peanut或mush与附近的其他父母联系。您的儿科医生还可以推荐您附近的可用资源。

5.尝试心理治疗和药物治疗

如果您尝试过自助，改变了生活方式并寻求支持，但没有改善，那么您的医生可能会建议您尝试药物治疗，心理治疗或两者兼而有之。

心理治疗，也称为心理健康咨询或言语治疗，可以帮助您讨论自己的担忧和感觉，设定可管理的目标，并学会积极地应对各种情况。

如果您的抑郁很严重或其他治疗方法没有改善您的症状，则可能建议使用抗抑郁药。如果您在开药时母乳喂养，医生会考虑到这一点。

研究可能能够解释为什么某种抗抑郁药有效治疗产后抑郁症。研究人员发现，西酞普兰（一种名为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂的药物，以塞莱克斯（celexa）的商标出售）可以恢复受孕压力影响的大脑区域细胞之间的连接。

其他研究表明，如果您无法应付面对面的谈话疗法，那么基于internet的认知行为疗法可以显着改善您的压力，焦虑和抑郁症状。

请记住：产后经历是没有人的错。这是一种需要治疗的医疗状况。

产后抑郁会使分娩后本来就很紧张的时期更加困难。您越早得到帮助来控制抑郁症，就越早开始享受宝宝和母亲的乐趣。