从适量运动谈女性养生与保健

现如今，大部分人久坐、久立的工作方式决定了我们少动的生活方式，仅有的几天休息日当然是能坐着就不站着，能躺着就不坐着，真真是沙发一躺过一天。刷刷微博、玩玩游戏、再叫个外卖当然就是最好不过的了。

可等到疾病真的找上门来，应该大多数人都不会意识到这与我们平时缺乏锻炼有关。中医讲“动则生阳”，阳气乃是人体维持生命的根本物质，也是我们抗击外邪的最重要的防线。阳气衰，则诸病可侵。

如今，正是慢性病当道的时代，糖尿病、高血脂、高血压、慢性腰腿疼痛等等都是大家耳熟能详的，这些疾病原本是中老年人的高发病、常见病，然而现在它们的好发年龄已经在逐渐趋于年轻化。究其根本，是我们不健康的生活方式导致的。我们要知道，患上慢性病，基本上也就意味着要与其争斗一生，一辈子也摆脱不掉。‍‍

中医总讲“不治已病，治未病”，不要等疾病找上门来再追悔莫及。例如，肥胖影响的就不仅仅是美观。超重和肥胖是许多慢性疾病的主要危险因素，包括糖尿病，心血管疾病和癌症等。同时，肥胖会影响女性的孕育力，增加排卵障碍的风险，从而造成不孕。

首先我们来看一下目前的您是不是真的肥胖。

判断肥胖与否可用BMI指数，即体重指数进行衡量，BMI=体重(kg)/身高2(m2)，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI参考标准为如下图：

研究表明，BMI>29kg/m2女性的自然妊娠率成直线下降，且BMI每增加1kg/m2，妊娠率就会降低4%，由此看来肥胖对女性妊娠的影响非常大。

同时肥胖会影响女性的内分泌水平，导致内分泌失调，从而引起月经紊乱、代谢障碍，甚至不孕。临床常见的多囊卵巢综合征的患者中20%~30%为肥胖患者，且多为向心性肥胖。研究表明，超重/肥胖可提高雄激素的分泌水平，卵巢局部的高雄激素水平将会阻碍卵泡的生长发育，从而形成无排卵或稀发排卵的表现;循环中的高雄激素水平可导致多毛、痤疮、皮肤溢脂等临床体征。

肥胖除导致不孕之外，妊娠后流产的概率也大大增加。有报道显示，肥胖患者的早期流产率有所增加，包括自发和复发性流产的风险，其流产原因与胚胎染色体异常、母体生殖器官异常、内分泌异常、免疫功能异常等有关。

我们要从根本上预防疾病的发生，最简单也是最有益的法子，就是运动!‍‍

运动能拯救精神负担

《柳叶刀》从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方面统计，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，无论选什么运动类型，锻炼永远比不锻炼好。

锻炼肉身靠哪类?

上面我们说了解救精神问题，下面说说肉身问题。

对肉身来说，哪种锻炼最划算呢?其实和精神健康差距不大……

2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，发现挥拍运动，包含网球、羽毛球，它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧运动。

多久收益最大?

很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应;从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高。

当然，不要把运动想的过于高难度，不说塑性、减肥，其实把目标分化下来，只需要每周3-4次，坚持30-60分钟的适量运动即可。有人问，什么是适量?那当然就是根据我们自身的情况而定的，要出汗但不要暴汗，要感觉到累但一定要是自己能接受的累。锻炼要循序渐进，更要持之以恒。

另外，并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果您患有心血管疾病，最好在医生的指导下运动。如果你正在艰难的试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试有氧体操，对场地和器材要求不高，施行起来比较容易。

如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力，先从椅子上起来最重要……