12种最佳食用鱼类

导读：鱼是一种健康的高蛋白食品，特别是对于其欧米伽3脂肪酸非常重要，而欧米伽3脂肪酸是人体无法自行产生的必需脂肪。

omega-3脂肪酸在大脑和心脏健康中起着至关重要的作用。已证明omega-3可以减少炎症并降低患心脏病的风险。它们对于婴儿的产前发育也很重要。

在美国心脏协会（aha）建议吃鱼，每周至少2倍，特别是脂肪的鱼类，如鲑鱼，鳟鱼湖，沙丁鱼和长鳍金枪鱼，它们是ω-3脂肪酸高。

但是，定期食用鱼还有一些风险。汞和多氯联苯（pcb）等污染物从我们的家庭和工业废物中渗入地下水，湖泊和海水，然后进入居住在那里的鱼类。

环境保护局（epa）和fda已针对育龄妇女，孕妇和哺乳期妇女以及儿童发布了综合指南。

他们建议这些人群避免汞含量较高的鱼类，这些鱼类通常包括：

鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、瓦鱼。

以下12条超级巨星鱼类已入选我们的“最佳鱼类”名单，这不仅是因为它们具有出色的营养和安全性，而且还因为它们对环境友好-以负责任的方式被捕捞或养殖，并且不会过度捕捞。

1.阿拉斯加鲑鱼

关于野生鲑鱼还是养殖鲑鱼是否是更好的选择存在争议。人工养殖的鲑鱼价格便宜得多，但是取决于是否被强化，鲑鱼可能含有更少的omega-3和更少的维生素和矿物质。

鲑鱼是您整体饮食的绝佳选择，但如果您的预算允许，请选择野生品种。试试这款烤鲑鱼食谱，加上甜味浓郁的釉料，即可轻松准备一份主菜。

2.鳕鱼

这种片状白色鱼是磷，烟酸和维生素b-12的重要来源。3盎司煮熟的部分含有15至20克蛋白质。像在本食谱中一样，在鳕鱼顶上尝试piccata调味酱可以很好地补充食物

3.鲱鱼

鲱鱼是一种类似于沙丁鱼的肥腻鱼，尤其适合熏制。熏制的鱼虽然富含钠，所以要适量食用。杰米·奥利佛（jamie oliver）的地中海鲱鱼扁面条在此食谱中使用的是新鲜版本。

4. mahi-mahi

热带强壮的鱼类，mahi-mahi几乎可以承受任何准备工作。因为它也被称为海豚鱼，所以有时会与哺乳动物的海豚混淆。但是不用担心，它们是完全不同的。

尝试一些带有墨西哥蛋黄酱的熏黑的墨西哥卷饼玉米卷作为晚餐。

5.鲭鱼

与瘦白鱼相反，鲭鱼是一种油性鱼，富含健康脂肪。金枪鱼是高汞鱼，因此请选择汞含量较低的大西洋或较小的鲭鱼。

6.栖息

另一条白色的鲈鱼，质地中等，可以来自海洋或淡水。由于它的味道温和，因此像本食谱一样，可口的panko面包也很适合。

7.虹鳟鱼

养殖虹鳟鱼实际上比野生鳟鱼更安全，因为它被保护起来免受污染。而且，根据蒙特利湾水族馆海鲜观察，就环境影响而言，它是您可以食用的最佳鱼类之一。

8.沙丁鱼

沙丁鱼也是一种油性鱼，富含多种维生素。罐装的罐头很容易找到，而且实际上更具营养价值，因为您正在消耗整条鱼，包括骨头和皮肤-不用担心，它们几乎溶解了。

9.条纹低音

无论是养殖的还是野生的条纹鲈鱼都是另一种可持续的鱼类。它具有紧实而片状的质地，并充满风味。

10.金枪鱼

无论是新鲜的还是罐头的，金枪鱼都是许多人的最爱。采摘新鲜的金枪鱼时，选择一块光滑且闻起来像海洋的新鲜金枪鱼。准备也很容易-所需要的只是在高温下快速烤熟。

由于汞含量高，建议人们限制黄鳍金枪鱼，长鳍金枪鱼和金枪鱼。购买罐装金枪鱼时，请选择“块状灯”，而不要使用白色（长鳍金枪鱼）。轻金枪鱼几乎总是低汞物种，称为skip鱼。

11.野生阿拉斯加狭鳕

阿拉斯加的鳕鱼在北太平洋一直是野生动物。由于其温和的味道和轻盈的质地，它是最常用于鱼条和其他受虐鱼制品的鱼。

12.北极红点鲑

鲑鱼属于鲑鱼科。它看起来像鲑鱼，它的味道介于鲑鱼和鳟鱼之间，有点像鳟鱼。肉质坚硬，薄片细腻，脂肪含量高。它的肉从深红色到浅粉红色。

养殖的北极char主要在岸上的水箱中饲养，产生的污染少于沿海水域。试试这个简单的食谱，枫糖。

每周数次食用各种鱼类将提供均衡饮食所需的许多营养。

如果您怀孕，母乳喂养或有健康状况，请在合并任何含汞鱼之前咨询医生。