健康饮食原则

导读：也许您已经制定了新年的决议，开始更加健康地饮食，或者您只是觉得是时候改变饮食习惯，以促进健康的生活方式和体重控制了。您从哪里开始？

首先，请牢记健康饮食的这五个关键原则，您将始终处于正确的轨道上。

1.专注于蔬菜和水果

一项又一项研究表明，您吃的水果和蔬菜越多，患多种慢性疾病（包括癌症，肥胖症，糖尿病和心血管疾病，包括心脏病和中风）的风险就越低。

水果和蔬菜是低热量食品。世卫组织的一份报告指出，令人信服的证据表明，吃水果和蔬菜可以降低肥胖的风险。与高热量的食物（如糖和脂肪含量高的加工食品）相比，水果和蔬菜对肥胖或超重的影响较小。

并且，由于它们含有更多的膳食纤维和其他营养素，因此患糖尿病和胰岛素抵抗的风险较低。?? 出于相同的原因，它们还使人们感到饱食而减少了卡路里，从而有助于防止体重增加。

此外，研究表明，每天吃三到五份水果和蔬菜可以降低中风的风险，每天吃五份以上的水果和蔬菜可以降低中风的风险。?? 以递增的方式，更多的水果和蔬菜吃东西，降低风险。您的投资回报率很高。

2.避免加工肉

在国际癌症研究机构（iarc），世界卫生组织的一部分（who），已经明确出来与致癌加工肉类的报告，指出这样的肉类肯定会导致大肠癌。?? 他们还指出，红肉通常“可能”引起癌症，例如结肠癌，胰腺癌和前列腺癌。

鉴于肥胖是许多不同癌症的危险因素，因此尽一切努力降低肥胖风险是有帮助的。应避免使用的加工肉类示例：热狗，香肠，牛肉干，培根，咸牛肉，火腿，熟食包装肉类，罐头食品和肉类罐头制品和调味料。

3.减少添加的糖

据报道，美国人平均每天消耗22茶匙糖。鉴于美国心脏协会建议，女性每天摄入的糖分不超过6茶匙，男性每天摄入的糖不超过9茶匙。

应避免添加的糖的主要来源包括加糖饮料，包括苏打水和能源或运动饮料；谷物甜品，如馅饼，饼干和蛋糕；果汁饮料（很少是100％果汁）；糖果; 和奶制品甜点，例如冰淇淋。

4.多喝水

饮用水的许多健康益处通常被忽略。但是，不要低估可能是所有人中最健康的饮料的重要性。

水没有热量。零。它有很多好处：对健康有益。研究人员发现，饭前30分钟喝一杯水可以使您感到更饱，从而更有可能减少进食，从而减少卡路里的摄入。

全天保持水分，可以使您更加警觉，帮助您更清晰地思考，并减轻疲劳感。所有这些都可能导致做出更好的饮食选择。另外，全天喝足够的水可以帮助预防肾结石的复发，也可以预防便秘。

5.少吃盐

肥胖会导致高血压（也称为医学上的“高血压”），因此了解如何控制血压会有所帮助-包括减少饮食中钠的摄入量。

随着加工食品的出现，美国平均钠摄入量猛增。实际上，据估计，在美国，人均钠摄入量为每天3,478毫克。这比许多受人尊敬的科学和专业健康组织（例如美国心脏协会和美国国家心脏，肺和血液研究所）建议的每日最大摄入量每天至少增加1000毫克。

哪些食物最咸？答案可能会让您感到惊讶。虽然您可能认为大部分食盐都来自家用盐罐，但实际上，大多数美国人从包装的，高度加工的和餐厅食品中获取大部分钠盐。

以下是一些最严重的违法者：

零食，例如薯条，饼干和椒盐脆饼

罐头食品，例如豆类罐头和汤

腌制食品

起司

加工肉，例如火腿，培根，咸牛肉，热狗，香肠和午餐/熟食肉

冷冻晚餐

在盐水中预先制成面包，预先油炸，熏制或罐装的加工或包装鱼

番茄酱，蛋黄酱，酱汁和色拉酱

大多数餐厅和快餐

通过减少上面列出的食物并尽可能在家中烹饪，您将自动降低平均每日钠摄入量。

6.选择全谷物和健康脂肪

选择全谷物而不是加工谷物是健康饮食的另一个重要组成部分。例如，选择糙米而不是白米，或者替代谷粒如法罗和碾碎干小麦；面包应以“全麦”为主要成分。

此外，比起黄油和玉米油，橄榄油等健康脂肪更可取。