如何在饮食中摄取足够的Omega-3

导读：omega-3脂肪酸以多种方式对身体很重要，包括减轻炎症。由于痤疮主要是一种炎症性疾病，因此它们可能在帮助减少痤疮中发挥作用。

两种最重要的omega-3脂肪酸epa和dha主要存在于野生（非养殖）鱼中，尤其是在油性/脂肪鱼中，例如金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和沙丁鱼。食用更多的野生脂肪鱼会增加血液中的epa和dha含量，但是在当今的现代世界中获取足够的脂肪几乎是不可能的。幸运的是，含有epa和dha的鱼油和磷虾油补充剂也可以增加血液中这些脂肪酸的含量，并且同样有效。

选择补充剂：选择一个知名且受信任的品牌，以确保您获得高质量的产品，并且每天服用不超过6片药或3片“浓缩”药。如果您是素食主义者，请尝试微藻类（通常简称为藻类）的omega-3补充剂。

来自丹：我每天服用5或6片鱼油丸，因为我发现它们背后的科学不仅对痤疮具有吸引力，而且对健康也具有吸引力。我要注意的一点是，购买它们后应立即将它们放入冰箱，以保持新鲜度并减少鱼油打。&nb

什么是omega-3脂肪酸？

一个ω-3脂肪酸是一种类型的不饱和脂肪酸的，所需要的主体的正常运作。omega-3三种主要脂肪酸是：

α-亚麻酸（ala）

二十碳五烯酸（epa）

二十二碳六烯酸（dha）

当谈到痤疮时，epa和dha是最重要的两个。

尽管人体需要omega-3脂肪酸，但它本身无法产生它们。他们必须通过饮食来食用。因此，omega-3脂肪酸被称为必需脂肪酸。尽管它们很重要，但大多数人每天的摄入量不到100毫克，仅为推荐量的1/5至1/18。

omega-3脂肪酸的重要性

omega-3脂肪酸在人体的一系列过程中都很重要，例如：

血压调节

血液凝结

大脑发育

炎症调节

由于痤疮主要是一种炎症性疾病，因此对于痤疮而言，重要的是炎症的调节。

增加体内omega-3脂肪酸的水平

epa和dha的主要饮食来源是野生鱼类。鱼中epa和dha的水平取决于许多因素：

鱼的种类

单个鱼的总脂肪含量

鱼所生活的水域

生活在开阔，较冷的水域（例如金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和沙丁鱼）中的油性/脂肪鱼含有最高水平的epa和dha。这些鱼在我们吃的肉中储存了omega-3脂肪酸。非脂肪或瘦鱼通常将这些物质不食用，而是储存在肝脏中，因此，瘦鱼在这方面不是理想的选择。例如，鲑鱼（一种脂肪鱼）的一部分包含1.5克的omega-3脂肪酸，鲭鱼（另一种脂肪鱼）的一部分包含3g的omega-3脂肪酸，而鳕鱼（一种瘦鱼） ）仅含0.3g的omega-3脂肪酸。下表还包括在鱼类和其他海鲜中发现的omega-3脂肪酸含量的其他示例。

现在，健康饮食的科学建议包括epa和dha。推荐水平范围为每天平均0.5g（500mg）至1.8g（1800mg）的omega-3脂肪酸，或每周至少两份脂肪/油性鱼。1在下面，我们可以根据您食用的鱼的类型查看需要多少份：

两个5盎司。鲑鱼（脂肪鱼）每天提供约1克的omega-3脂肪酸，这在建议的范围内，但是鳕鱼（瘦鱼）每天有两份相似的食物仅提供0.1g的omega-3脂肪酸，其中远低于建议范围的最小值。

除了难以获得足够的正确种类的鱼以外，还有另外两个问题：

鱼可能被汞等毒素污染。

这种鱼可能是养殖的，因此所含的omega-3脂肪酸含量低于野生品种。

高温烹饪可能会降解omega-3脂肪酸，尤其是油炸时。

这些担忧表明需要补充omega-3脂肪酸，因为仅饮食就此而言是不够的。

omega-3脂肪酸补品：购买补品时要寻找的东西

制药公司通过生产鱼油填充的胶囊来应对omega-3脂肪酸的治疗潜力，该胶囊含有高含量的纯化的epa和dha。人们可以服用这些补充剂，以达到并维持血液中这些化合物的适当水平。

大多数胶囊含有约90％的epa和dha，这意味着1g胶囊含有约900mg的这些脂肪酸。这远高于平均饮食中每天不足100毫克的omega-3脂肪酸的水平。这意味着一个胶囊所含的omega-3脂肪酸要比普通人一周内摄入的脂肪酸多。

omega-3补充剂经过纯化过程。此纯化过程可确保补品不会被汞和其他毒素污染。一旦补充剂被吞咽，纯化以及添加维生素e也会减少通常被称为鱼ps的食物，因此更易于耐受。

微藻：dha的素食选择

鱼含有omega-3脂肪酸，因为它们消耗微藻类，或者它们消耗的是摄入微藻类的猎物。因此，补充剂中omega-3脂肪酸的另一个来源是微藻类本身。微藻油含有epa和/或dha的30％至40％。这些产品被发现是安全的，并且脂肪酸容易在体内吸收。

生物利用度

食品和补品的不同之处在于它们所含的omega-3脂肪酸能够在体内使用。这就是所谓的生物利用度。食用脂肪鱼或从脂肪鱼中摄取油脂后，omega-3脂肪酸的生物利用度最高。食用磷虾（一种摄入微藻类的小虾）中的油，会使血液中的omega-3脂肪酸含量略高于鱼油。鱼油，磷虾油和微藻类都是omega-3脂肪酸的良好来源。

每天最多6片对成人安全

欧洲食品安全局发现，每天补充5克epa和dha对成年人是安全的。这等于5-6鱼油丸。欧洲食品安全局还对每天最多1.8g的epa补充剂和每天最多1g的dha补充剂设定了安全限量。

如果我的补品仅含有epa或dha怎么办？

研究表明，摄入dha会增加血液中的dha和epa。另一方面，摄入epa只会增加血液中epa的水平，而不会增加dha的水平。因此，最好选择仅包含dha的omega-3补充剂，而不是仅包含epa的补充剂。