做饭和吃鸡蛋最健康的方法是什么？

导读：鸡蛋非常美味，用途广泛。它们可以通过许多不同的方式进行烹饪，并且易于与其他健康食品（例如蔬菜）结合使用。烹饪它们还会破坏任何危险细菌，使它们更安全食用。

以下是最受欢迎的烹饪方法的细分：

煮沸

煮熟的鸡蛋在壳中放入一锅开水中煮6-10分钟，具体取决于您希望蛋黄的煮熟程度。煮得越久，蛋黄就越坚硬。

水煮

荷包蛋在稍凉的水中煮熟。将它们放入一锅在160-180°f（71-82°c）之间的沸水中煮熟2.5-3分钟。

油炸

煎鸡蛋被打碎到一个热锅里，锅里有一层薄薄的烹饪脂肪。然后，您可以将它们“朝阳”地烹饪，这意味着鸡蛋在一侧煎炸，或者“过分简单”，即将鸡蛋在两侧煎炸。

烤

烤好的鸡蛋在平底锅中的热烤箱中煮熟，直到鸡蛋凝固。

加扰

将炒鸡蛋打在一个碗中，倒入热锅中，并用小火搅拌直至凝固。

煎蛋卷

为了制作煎蛋卷，需要将鸡蛋打打，倒入热锅中，然后用小火慢慢煮至固体。与炒鸡蛋不同，煎蛋卷一旦放在锅中就不会搅拌。

微波炉

微波可以用许多不同的方式来煮鸡蛋。用微波炉煮鸡蛋要比用炉子煮鸡蛋要少得多。但是，通常微波炉中仍然没有蛋壳，这并不是一个好主意。这是因为压力会在内部迅速累积，并且可能爆炸。

鸡蛋可以通过许多不同的方式进行烹饪，包括煮沸，水煮，煎炸，烘烤和加扰。

烹饪使一些营养更易消化

煮鸡蛋使它们更安全食用，也使它们的某些营养成分更易于消化。一个例子是鸡蛋中的蛋白质。

研究表明，加热后它变得更容易消化。实际上，一项研究发现，人体可以在煮熟的鸡蛋中使用91％的蛋白质，而在生鸡蛋中则只有51％。人们认为这种可消化性的变化是由于热量引起卵蛋白的结构变化而发生的。

在生鸡蛋中，大蛋白化合物彼此分离并卷曲成复杂的扭曲结构。煮熟蛋白质时，热量会破坏使蛋白质保持形状的弱键。

然后，蛋白质与周围的其他蛋白质形成新的键。煮鸡蛋中的这些新键使您的身体更容易消化。您可以看到这些变化发生在蛋清和蛋黄从浓稠凝胶变成橡胶状坚挺的过程中。

生鸡蛋中的蛋白质也会干扰微量营养素生物素的可用性。鸡蛋是生物素的良好来源，生物素是用于脂肪和糖代谢的重要营养素。也称为维生素b7或维生素h。

在生鸡蛋中，蛋白中一种叫做抗生物素蛋白的蛋白会与生物素结合，从而使身体无法使用。但是，煮鸡蛋时，热量会使抗生物素蛋白发生结构变化，使其与生物素的结合作用降低。这使生物素更易于吸收。

底线：煮鸡蛋使其中的蛋白质更易消化。它还有助于使维生素生物素更适合您的身体使用。

高温烹饪可能会破坏其他营养

尽管煮鸡蛋使某些营养物质更容易消化，但它可能会破坏其他营养物质。这并不稀奇。烹饪大多数食物会减少一些营养素，尤其是如果长时间在高温下烹饪时。

研究已经检查了鸡蛋中的这种现象。一项研究发现，煮鸡蛋可将其维生素a含量降低约17-20％。

烹饪还可以显着减少鸡蛋中的抗氧化剂数量。一项研究发现，普通的烹饪方法，包括微波炉，煮沸和煎炸鸡蛋，可使某些抗氧化剂的数量减少6–18％。

总体而言，较短的烹饪时间（即使在高温下）也显示出可以保留更多的营养成分。研究表明，将鸡蛋烘烤40分钟后，它们可能会损失多达61％的维生素d，而在较短的时间内油炸或煮沸时，它们损失的维生素d则高达18％。但是，即使煮鸡蛋会减少这些营养，鸡蛋仍是维生素和抗氧化剂的非常丰富的来源。

煮鸡蛋可以减少维生素和抗氧化剂的含量。但是，它们的营养仍然很高。

高温烹饪会氧化鸡蛋中的胆固醇

蛋黄胆固醇高。

实际上，一个大鸡蛋含有约212 mg的胆固醇，这是先前建议的每天300 mg摄入量的71％。

在美国，现在没有建议的每日胆固醇摄入上限。但是，在高温下煮鸡蛋时，其中的胆固醇可能会被氧化并产生称为氧固醇的化合物。

这是某些人的担忧，因为血液中的氧化胆固醇和氧固醇与心脏病风险增加有关。

含有氧化胆固醇和氧固醇的食物被认为会导致这些化合物的血液水平升高。氧化胆固醇的主要饮食来源可能是商业油炸食品，例如炸鸡，鱼和炸薯条。

还值得注意的是，体内氧化的胆固醇被认为比您所食用的氧化的胆固醇更有害。最重要的是，研究还没有显示健康人吃鸡蛋和心脏病风险增加之间的联系。

高温烹饪会氧化鸡蛋中的胆固醇。但是，吃鸡蛋并没有增加健康人患心脏病的风险。