高血压病人的运动处方

一、青年人 各种运动项目都能进行，但是不适宜参加激烈的体育比赛和单纯力量性运动。

介绍三种锻炼方案：

第一种：以每分钟120步～140步的速度步行，每次锻炼30分钟～60分钟，最好在行进过程中有一段带有坡度的路程。

第二种：跑步，先从1000米开始，待适应后，2周或每月增加1000米，一般增至3000米～5000米即可，速度先掌握在8分钟～10分钟，以后可按不超过目标心率为度。

第三种：进行各种球类活动，或游泳锻炼30分钟～60分钟。

二、中年人 一般的锻炼都能适合于中年人，步行、跑步、打拳、做操以及自己喜爱的各项球类活动、游泳、滑雪、登山、骑自行车等等都是很理想的锻炼项目。介绍三种锻炼方案：

第一种：步行5分钟，慢跑5分钟，再做自己喜爱的锻炼项目10分钟～15分钟，最后步行5分钟。

第二种：步行7分钟，慢跑3分钟，身体状况好的步行3分钟，慢跑7分钟，这样交替进行2次～3次。

第三种：步行5分钟，做操5分钟，再做自己喜爱的锻炼项目10分钟～15分钟，最后慢跑5分钟。

三、老年人 老年人应选择既能承受，又能使全身得到锻炼的项目，可选的项目有步行、慢跑、骑自行车、打拳、打门球、医疗保健操等等。

介绍三种锻炼方案：

第一种：做10分钟包括伸展四肢、活动关节、握拳甩手的准备活动，做30分钟～45分钟自己喜欢的活动，做5分钟～10分钟拍肩叩腿、扭腰跺脚的整理活动。

第二种：做伸展动作15分钟～20分钟;行走与跑步结合(15分钟～20分钟)，具体走跑的比列可从跑步50步和行走50步开始，每天反复5次，1周后每天增加1次，直至每天10次，以后逐渐增加跑步时间减少行走时间;最后做10分钟的整理活动。每周至少锻炼3次。

第三种：做了5分钟站立的吐故纳新、心平气和的放松操;做30分钟自然坐式或站式的松静功，做洗脸面、按太阳、抚颈项、抚胸胁、擦肾堂、扭双膝六节保健按摩操，最后做5分钟～10分钟的整理活动。(钱岳晟 )