有氧代谢运动——慢跑

慢跑是一种随意轻松自如的运动，其优点是安全而收效快，运动量容易控制，深受广大群众的喜爱。跑步与行走的区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空的阶段，依靠离心脏较远的下肢作周期性的跑步动作，运动量要比行走时大得多，是属于有氧代谢的锻炼，能提高心脏的功能。坚持十年以上长跑的中老年人，其心脏功能完全不亚于比他年轻十五岁不经常锻炼的人。慢跑对心血管和呼吸系统的锻炼作用也很大。

如果身体条件许可的中老年高血压病人都可以进行跑步锻炼，锻炼时应遵循“长、慢、远”的原则。“长”即是要求锻炼能长期地坚持;“慢”即是跑步速度缓慢，不要急于赶路，要保持缓慢节奏，逐渐加快步伐;“远”即是跑步的距离要长些，只有进行一定的锻炼量才能起到锻炼的效果。

跑步时可以采取步行1分钟(每分钟50米)，再慢跑半分钟(每分钟100米)的方法，如此交替20次，约锻炼30分钟。开始时不一定要去追求非要达到一定的运动量，应以自我耐受限度为准。运动量的大小应参照运动以后的心率变化来衡量是否过量，并且以第二天或下一次锻炼前疲劳是否基本恢复为标准。

慢跑的运动量是以运动强度与时间的乘积来决定的，其中以运动强度为主，运动时间只是起到调节的作用。体质比较好的高血压病人完全能够进行跑步锻炼，如果考虑到具体的病情，开始时进行“走跑结合”的方法更为合适。根据年龄和病情状况制定长跑的路程，逐渐增加距离和速度，开始阶段行走的时间比跑步的时间长，逐渐增加跑步的时间而缩短行走的时间，在一次锻炼过程中，可以“走-跑-走-跑-走”的交替方式进行。

年龄大的高血压病人最好不要一个人单独跑步，要结伴而行比较合适，如发生意外有人可以及时处理。高危以上的高血压病人不适宜进行跑步锻炼，应改作其他的锻炼项目。

坚持长跑锻炼的人都会有一个共同的体会，长跑不仅能健身强心，而且还能调节情绪、振作精神，促进新陈代谢，是减轻体重有效的方法。(钱岳晟 )