中老年人偏爱的这种运动，锻炼不成反伤身!偏偏很多人还天天练

现代人是越来越关注健康了，很多人会通过运动来强身健体，运动方法也是多种多样。

近期，“倒退走路”以其有养护腰椎的功效，成为了中老年人的新宠。但这种运动方式真的值得推荐吗?有没有其他养护腰椎的方法?

倒退走路，能保护腰椎?首先，我们先来了解下“倒退走路护腰椎”的原理。

原来，倒退走路时，人体会自然地保持脊柱后伸、骨盆后倾的重心向后的姿态，的确能在一定程度上纠正由于脊柱向前弯曲造成的驼背体态，减轻椎间盘所受到的压力，缓解腰椎间盘突出引起的腰痛。 这种运动方法颇有讲究，如果不记住以下几点要害，也可能遭受伤害。譬如——

选对场地： 退步走应尽量选择封闭、空旷、平坦的场所(比如操场、公园等)进行。

穿平底鞋： 倒退行走时，应该穿平底鞋，以准确判断路面情况和及时调整重心，避免摔倒。

控制速度： 倒走时速度和步频应比正常前行时的慢一些，步伐也要相应调节小，尚不熟练的人尤要注意。

但即便可以遵循以上运动方法锻炼，也不太推荐中老年人用这种方式养护腰椎。原来， 倒退走路时，人不能通过双眼观察行进方向的路况，难以对潜在的危险作出提前判断和避让。

对于中老年人来说，由于平衡力退化，若倒走时间过长，还容易失去对平衡的控制，行走不稳导致摔倒受伤。磕碰摔倒受伤带来的健康风险，与倒退行走锻炼带来的潜在益处相比，显然是前者更需重视。另外，如果不了解自己的肌肉状况，长时间倒走锻炼，容易不慎受伤，比如容易导致腰肌劳损。因此，不建议中老年人通过这种方式来养护腰椎。

那中老年人到底适合哪种锻炼方法呢?下面我们就来了解了解——

中老年人如何养护腰椎?

一般来说，腰椎疾病的形成，大部分是因为人体长期处于脊柱前屈、骨盆前倾的姿态。而造成这种不良姿态的原因主要有两点：没有养成挺腰端坐的意识和习惯，或是腰背部肌肉力量不够。因此，养护腰椎，可针对这两方面着手，试试下面几种方法——

1. 转头摆臀

头和臀相向运动，也就是头向左后方转时，臀部向左前方摆，有头尾相接的感觉;顺势塌腰撅臀，让脊柱形成侧弓形，眼睛看臀部的上方。

做完左侧后身体转正，再做右侧。头和臀侧摆时要配合缓缓呼气，以加大转动的幅度，待身体转正时徐徐吸气。

2. 向后蹬伸

身体恢复跪撑状态，腰背放松。向斜后上方蹬伸左腿，脚尖绷直，然后收回，连续做3次;再换右腿，蹬伸3次。做完后，左右微微晃动臀部，然后起身。

注意：练习时，不管是纵向还是横向牵拉，都要让身体尽量拉伸到极限，然后略停2秒钟。做躯干的牵拉时，要注意配合呼吸，才能达到最佳的锻炼效果。