增强肌肉的23种最佳食物

导读：肌肉食品101可在蛋白质，碳水化合物和脂肪之间取得适当的平衡，但营养分配的影响却不为人所知-身体如何决定这些营养中的卡路里是作为燃料燃烧，存储为脂肪还是用于建立新的肌肉组织。

这些卡路里的最终命运在很大程度上取决于遗传因素，但各种生活方式因素也有发言权。锻炼的数量和强度以及饮食的质量（您好，微量营养素），它们调节重要的激素，例如皮质醇，睾丸激素和胰岛素。

营养不足不仅会影响您的卡路里分类能力。缺少维生素e会导致肌肉无力和腿抽筋，而维生素a摄入不足会导致头晕，恶心，肌肉和关节疼痛，甚至失去平衡。不利于pb粉碎的腿部网孔。

您可能已经在定期咀嚼下面的某些食物了，其他的食物可能会感到惊讶-但请相信我们，所有这些食物都将助您锻炼肌肉。用我们最好的肌肉食品精选装满您的购物车。

1.全蛋

这些金色的球体包含大量的氨基酸亮氨酸，这对于运动后的肌肉恢复至关重要。特别是全蛋被认为是蛋白质合成的动力。实际上，一项在美国临床营养杂志上发表的研究发现，锻炼后吃全蛋比单独吃蛋清引起的肌肉建立反应高40％。

2.鲑鱼

鲑鱼不仅可以提供完整的蛋白质（每100克中约含20克蛋白质），而且还富含omega-3脂肪酸epa和dha，可通过减少炎症来优化营养物质分配。哈佛大学的一项研究发现，omega-3可以提高胰岛素敏感性，从而减少血液中漂浮的胰岛素。这是一件好事，因为胰岛素可以促进脂肪储存。请尽量避免在办公室的微波炉中重新加热。

3.大豆

如果您的目标是建立苗条的绿色肌肉，那么大豆是您最可靠的选择。与其他素食主义者的蛋白质来源不同，这些小豆类含有全部九种必需氨基酸，使它们成为素食主义者的必不可少的食物。豆腐，豆和大多数素食替代品均由大豆制成，每100克可食用约36克。

4.菠萝

水果不是您典型的健美运动，但是菠萝可以例外。这是已知唯一含有溴素的食物，溴素是一种消化蛋白质的酶。有趣的事实：菠萝通常不适合进食，因为菠萝蛋白酶会消化口腔内部的皮肤。另外，它的抗炎特性有助于缓解运动后的疼痛，压痛和肿胀。

5.希腊酸奶

希腊酸奶不仅富含快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白，每100克总量约10克，也是维生素d的来源，可帮助人体吸收钙和磷。钙对于肌肉的收缩至关重要，而磷对创建atp（人体使用的能量形式）至关重要。根据贝勒大学的研究，乳清和酪蛋白的混合物是增加瘦肉的最佳组合。

6.大蒜

您的同事可能不感谢您，但是您的二头肌会感谢您。在《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究表明，在高蛋白饮食下，大蒜可以增加大鼠睾丸激素和降低皮质醇。怎么样？这与大蒜中一种叫做蒜素的化合物有关，该化合物可减少在您的身体周围泵送的“压力荷尔蒙”。皮质醇与您的肌肉细胞中的睾丸激素竞争，因此本质上来说，减少压力可以带来更好的收益。

7.火鸡胸

土耳其每100克中含有29克蛋白质，是另一个重要的蛋白质打击者。美国密歇根州韦恩州立大学医学院的研究人员说，锌中的锌含量也很高，锌对于蛋白质合成至关重要，锌可以帮助人体维持健康的睾丸激素水平。

8.芸豆

豆类和豆类中的碳水化合物含量较高，因此它们的堂兄瘦弱常常被忽视。但是，这些纤维食品对于健康的肠道至关重要-您需要依靠这些物质来吸收雕刻瘦肌肉所需的营养，矿物质和补品。芸豆中含量最高，每100克中含约8克蛋白质（约10克纤维！）。将它们与全谷物（例如糙米）配对以制成完整的蛋白质。

9.金枪鱼

价格低廉，用途广泛的金枪鱼包装每100克可提供25克左右的蛋白质，可为您的肌肉增添丰盛的风味-这些必需的omega-3脂肪酸具有额外的好处。只是不要让它成为您唯一吃的东西，否则您可能会因一些不需要的副作用而烦恼。像汞中毒。

10.瘦牛肉

近年来，牛品种的肌肉食品备受关注，但要适度享用，它可以为健身房提供有意义的燃料。瘦牛肉每100克中含有26克蛋白质，大约相当于汉堡肉饼的大小，其中的锌含量很高。这种营养对于睾丸激素的产生很重要，也可以帮助您的身体从运动中更快地恢复。