每天应该吃的4种水果

导读：没有人喜欢听到它，但是随着岁月的增加，英镑也是如此。甚至体重的微小增加也会增加您患糖尿病，认知能力下降，心脏病和某些癌症的风险。

然而，根据bmj发表的一项新研究，某些类型水果中的微量营养素可能有助于阻止这种增加。

哈佛大学的研究小组在24年中追踪了超过124,000人的体重。他们发现，吃了更多黄酮类物质（水果中富含的抗氧化剂）的人体重增加最少，并且经常掉落几磅。研究参与者吃了富含三种特定类黄酮（花青素，类黄酮聚合物和类黄酮醇）的水果，结果最好。

这组人减少了卡路里的消耗，消耗了更多的能量，这是减肥的完美方程式。“这表明，简单的改变，例如每天添加少量浆果，可能会对您的长期健康产生重大影响，”哈佛大学陈河商学院营养系研究员莫妮卡·贝托亚（monica bertoia）博士说。

需要注意的一件事：“我们发现增加吃所有水果与减少体重有关，” bertoia说。“但是那是吃整个水果。增加果汁摄入量的人体重增加了，这可能是因为果汁中添加了太多糖。”

1.蓝莓–花青素

浆果的暗蓝色阴影来自高浓度的类黄酮，称为花色苷-一种强大的抗氧化剂，有助于预防癌症，心脏病和炎症。bertoia说：“花色苷的少量增加与改善体重保持有关。” “因此，如果您吃半杯饱的食物，您将得到数百毫克的花青素。” 信不信由你，冷冻蓝莓的花青素浓度最高，其次是新鲜蓝莓。根据《生物医学与生物技术杂志》的一项研究，干蓝莓中的花青素约为冷冻或新鲜浆果的一半。

2.苹果–类黄酮聚合物

事实证明，苹果中的类黄酮聚合物可以抑制分解简单糖的酶，这意味着您可以将糖中的更多糖从系统中冲洗掉，而不是将糖存储为脂肪。苹果的果胶（一种纤维形式）与类黄酮混合在一起，可以降低血液中循环的脂肪含量。

不过，根据《营养杂志》上发表的研究结果，并不是所有的苹果都是平等的。富士山的类黄酮含量最高，其次是红色美味。节日庆典仍然很高，但是随着金冠苹果的出现，节日气氛开始下降。有什么不同？富士苹果的黄酮含量是帝国苹果中含量最高的品种的两倍多。

3.梨–黄酮醇，黄烷-3-醇

像苹果一样，梨是果胶的良好来源。但是它们还富含黄酮醇和黄烷-3-醇（类黄酮），它们似乎特别适合预防体重增加和2型糖尿病。在另一项使用与bertoia相同的数据的研究中，与多吃浆果相比，多吃梨或苹果实际上与体重减轻略有关联。一个原因可能是新鲜的梨提供了您日常纤维需求的近四分之一，这对有益的肠道菌群很有好处。bertoia说：“健康的肠道细菌有助于人体吸收和消化类黄酮。”

4.草莓–黄烷醇，花青素

草莓含有多种抗氧化剂：它提供花青素（虽然不如蓝莓）和黄酮醇。研究表明，仅几盎司的草莓就能减轻因摄入大量碳水化合物而引发的炎症和血糖升高的情况。《英国营养杂志》上的一项研究表明，在吃甜食之前先将一些浆果切碎，这会使人体更难以吸收尽可能多的糖，从而阻止了糖增加热量的摄入。并且在最近的一项动物研究中，研究人员能够通过喂食草莓来逆转大鼠2型糖尿病。